אימון בן 10 שלבים, ללא ציוד לשריפת גוף מלא

אתה אוהב ללכת ל חדר כושר . אבל לפעמים החיים עמוסים ורק רוצים להזיע את זה בבית. (או לפעמים פנדמיה פוגעת בך יש להזיע את זה בבית.) זה הזמן לאמץ את משקל גופך - לא ממש. מכיוון שרובנו לא מחזיקים מתלה סקוואט ליד ארון החרסינה, תרגילי משקל גוף הם דרך נהדרת לטון, להדק ואף לחזק את השרירים מבלי לצאת מהבית או להרים משקולת אחת.

אבל האם לא אתחזק רק אם ארים משקולות? לא בהכרח. אימונים ללא ציוד מתאימים לכל רמות הכושר מכיוון שניתן לשנות אותם בקלות כך שיתאימו לצרכים שלך. למתחילים יכולים להרגיש בנוח עם תרגילים חדשים תוך שהם לומדים בבטחה צורה וטכניקה נכונים. משתמשים מתקדמים יותר יכולים להגדיל את החזרות או להקטין את זמן המנוחה כדי לשמור על האימון מאתגר. תרגילי משקל גוף הם גם מרכיב מרכזי ב אימוני HIIT - הם משלבים אימוני לב וכוח לקידום צמיחת השרירים תוך הגברת דופק. א מחקר 2018 נערך על ידי גרונטולוגיה ניסיונית אישר כי אימון במשקל גוף בעצימות גבוהה מייצר שינויים דומים במסת השריר, בביצועים הגופניים ובבריאות המטבולית בהשוואה לאימוני התנגדות. אז כן, אתה עדיין יכול לבנות שרירים חזקים וסקסיים מבלי לשאוב ברזל.



כדי להפיק את המרב מהאימון שלך ללא ציוד, לוק זוצ'י , מאמן אישי מוסמך (והאיש שמאחורי כריס המסוורת ' ת'ור -שרירי הרמה), אומר להתמקד בתנועות מורכבות. תוכלו להשיג תועלת רבה יותר עבור הזמן והמאמץ שתשקיעו, הוא אומר, והם יעזרו לבנות את כוח היסוד שלכם מהר יותר על ידי מכה במספר קבוצות שרירים בבת אחת. סקוואט, למשל, הוא תרגיל מורכב מכיוון שהוא מכוון לרבבים, לגלוטים, לשריר הירך, לירכיים ולליבה. ללא משקולות, המהלכים האלה נהדרים לחיטוב, הוא מסביר. עם זאת, אם אתה רוצה לגדול, משקולות , פעמוני קומקום ומשקולות בקרסול יכולים להוסיף עמידות נוספת לכל מהלך משקל גוף.



נוצר (והודג) על ידי זוצ'י ושאר המאמנים שמאחורי אפליקציית הכושר מֶרְכָּז , הנה אימון בן עשרה שלבים, ללא ציוד, המשלב תרגילים מורכבים עם אירובי בעצימות גבוהה לשריפה בגוף מלא. אתה תישאר עם כל מהלך למשך 60 שניות שלמות, אך אל תהסס להתאים את זמן המנוחה שלך בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. השלימו שני סיבובים מלאים עם דקה מנוחה בין לבין וודאו שיש לכם מגבת בקרבת מקום (כי אתם עומדים להזיע).

מַתחִיל: 35 שניות, 25 שניות לכל תרגיל

ביניים: 40 שניות דולקות, 20 שניות הנחה לכל תרגיל



סוגי אסאנות יוגה עם תמונות

מִתקַדֵם: 50 שניות פועלות, 10 שניות הנחה לכל תרגיל

קָשׁוּר: שגרת האימון של 8 התנגדות ללהקות אתה יכול לעשות די הרבה בכל מקום

אין סקוואט באימון ציוד מֶרְכָּז

1. סקוואט

* עובד quads שלך, glutes, hamstrings, מכופף הירך הליבה.

שלב 1: עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שב לאחור כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. שלח את התחת שלך לאחור תוך שמירה על חזה למעלה ומבט קדימה.



שלב 2: תחתון למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, והביאו את הידיים לפניכם לאיזון. לחץ את משקלך בחזרה לעקבים וודא שברכייך אינן משתרעות על פני בהונותיך. אם כן, הרחיב את עמדתך.

שלב 3: לחץ על העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.

סרטונים קשורים

אין burpees אימון ציוד מֶרְכָּז

2. בורפיז

* עובד על הידיים, החזה, המרובעים, החלקות, שריר הירך והליבה.

שלב 1: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים נינוחות בצידיכם.

שלב 2: התכווץ למטה, הניח את הידיים על הרצפה לפניך והקפוץ את רגליך לאחור למצב קרש גבוה.

שלב 3: החזירו את כפות הרגליים בחזה, קפצו מעלה והושטו את זרועותיכם למעלה, נחתו ברכות. לקבלת אפשרות עם השפעה נמוכה, הזז את הרגליים במקום לקפוץ.

אין אימון ציוד רוק חלול מֶרְכָּז

3. רוק חלול

* עובד הליבה שלך, מכופף הירך, quads ו glutes.

שלב 1: הניחי על הרצפה עם הידיים והרגליים המושטות. השתמש בליבה שלך כדי להרים את החלקים העליונים והתחתונים מעט מעל הרצפה.

שלב 2: התחל להתנדנד קדימה ואחורה, הרם את כתפיך מעל האדמה כאשר הרגליים שלך יורדות ולהיפך, תוך שמירה על צורת U רחבה זו עם גופך. שלוט בתנועה על ידי מעורבות הליבה שלך glutes כל הזמן.

אין אימון ציוד מפלצת סומו הליכה מֶרְכָּז

4. מפלצות סומו הולכות

* עובד על המרובעים שלך, glutes, הירכיים, hamstrings, הירכיים הפנימיות והשוקיים.

שלב 1: עמדו עם הרגליים בעמדה רחבה. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.

שלב 2: התחל ללכת קדימה ולהרים רגל אחת בכל פעם. קח ארבעה צעדים קדימה ואז הפוך וקח ארבעה צעדים אחורה.

שלב 3: המשך בתנועה זו, שמור על ברכיים רחבות ועל התחת נמוך.

אין מסלולי הליכה לאימון ציוד מֶרְכָּז

5. טיולי הליכה

* עובד על הידיים שלך, הכתפיים, glutes, hamstrings, הגב התחתון ואת הליבה.

שלב 1: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים ושתל את הידיים על הקרקע.

שלב 2: התחל להוציא את הידיים החוצה עד שתגיע למצב קרש גבוה.

שלב 3: עצור כאן, מרתק את הליבה שלך, והלך עם הידיים לאחור לרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.

ללא ציוד אימון צפרדע סקוואט 1 מֶרְכָּז

6. צפרדע סקוואטס

* עובד glutes, הירכיים, quads ו hamstrings.

שלב 1: עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך והידיים שלובות יחד בחזה.

שלב 2: שקוע אל סקוואט עמוק עד שהירכיים שלך מונחות (או כמעט נח) על השוקיים שלך. שמור על החזה שלך והמרפקים לוחצים על הברכיים.

הצעות מחיר לשנה החדשה

שלב 3: הרם את הירכיים למעלה, ציר קדימה במותניים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. תחתון גב אל הסקוואט השקוע וחזור. אם מכופפי הירכיים שלך צמודים או שאתה זקוק לאפשרות עם השפעה נמוכה יותר, הרם את הירכיים לפי הצורך.

אין סריקת סרטן אימון ציוד מֶרְכָּז

7. סריקת סרטן

* עובד על הידיים, הכתפיים, הליבה, הגלוטס, המסטרינג והרביעיות.

שלב 1: שב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על הקרקע בקו אחד עם הירכיים. הניח את זרועותיך מאחוריך באצבעותיך מופנות קדימה.

שלב 2: כשר את הליבה שלך, הרם את הירכיים מהקרקע והתחל ללכת קדימה על ידי הזזת היד הנגדית שלך ברגל הנגדית שלך.

שלב 3: קח ארבעה צעדים קדימה ואז הפוך וקח ארבעה צעדים אחורה. המשך בתנועה זו תוך שמירה על הירכיים.

מרגיש טוב תוכניות טלוויזיה
אין אימון ציוד הפוך מֶרְכָּז

8. קראנץ 'הפוך

* עובד על הליבה שלך (במיוחד, הבטן התחתונה).

שלב 1: שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה לפניך.

שלב 2: תסללי את הברכיים לכיוון החזה שלך תוך כדי שימוש בבטן התחתונה כדי להרים את הירכיים מעל האדמה ולהצטמצם פנימה. הורד עם שליטה וחזור.

אין אימון ציוד לקפוץ מֶרְכָּז

9. קפיצות ריאות

* עובד quads, glutes, hamstrings ועגלים שלך.

שלב 1: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד אחורה לריצה עם רגל ימין עד שברך מרחפת בדיוק מעל הקרקע.

שלב 2: סע ברגל שמאל כדי לקפוץ מעלה כשאתה מכניס את ברך ימין לכיוון החזה שלך. נחת חזרה מטה וחזור.

שלב 3: עבדו רגל אחת בכל פעם. החלף צד במהלך הסיבוב השני של האימון.

אין גורילה לאימון ציוד מֶרְכָּז

10. צד גורילה

* עובד על הידיים, הרגליים, הכתפיים והליבה. הם גם עוזרים בשיפור ניידות הירך.

שלב 1: התחל בסקוואט נמוך של צפרדע עם בהונותיך פנויות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.

שלב 2: סובב את הירכיים שלך ושיתוף הליבה שלך, הוביל בזרוע הימנית שלך ושתל את הידיים על הקרקע משמאל לרגליים. העבירו את גופכם לפגוש אותם.

שלב 3: חזור למצב הסקוואט וחזור על הצד השני, והוביל בזרוע שמאל כשגופך נע ימינה. עדיין לא בטוח אם אתה עושה את זה נכון? הסרטון הזה יעזור .

קָשׁוּר: 12 אימוני זרועות לנשים הדורשות ציוד אפס

מודול חותלות 59 דולר קנה עכשיו מודול התעמלות 198 דולר קנה עכשיו מודול נעלי ספורט 120 דולר קנה עכשיו מודול קורקיקל 35 דולר קנה עכשיו