20 אימוני זרועות לנשים, מטבולות תלת ראשי ועד תלתלי מטיף

אם אתה דומה לנו, אתה מחפש את מישל אובמה בגוגל לפחות פעם בחודש. ולמרות שאתה עשוי לחשוב כדי להשיג הגדרה מסוג זה דורש מאמן אישי או חברות בחדר כושר, אנחנו כאן כדי לומר לך אחרת: אתה יכול לפסל זרועות חזקות וסקסיות בבית באמצעות שילוב של משקולות קלות ומשקל הגוף שלך.

כדי לעזור לנו במשימה זו, פנינו למדריך כושר ומייסד Xtend Barre , אנדראה רוג'רס ( שהאינסטגרם שלו הוא דבר של יופי מוטיבציה ). באמצעות הרקע שלה בריקוד, בפילאטיס ובבר, רוג'רס יצרה סדרה בת שלושה חלקים מלאה באימון זרועות ממוקד לנשים, שגורמים לשרירי הידיים, התלת ראשי, לנקב ולכתפיים שלך להרגיש את הכוויה בתוך זמן קצר. התחל עם סדרת הזרועות העומדות כדי לחמם את הכתפיים האלה. לאחר מכן, עברו לסדרת שכיבות השמיכה העומדות כדי לירות את החזה. ואז, זורם דרך סדרת זרועות הרצפה כדי להצית את התלת ראשי ואת הליבה. לסיום, תפסו כמה משקולות ונסו את היד בשמונת התרגילים שנותרו לזרועות שמתחרות בגברת או (ונראו לעזאזל טוב בגופיה).



קָשׁוּר: אימון בן 10 שלבים, ללא ציוד לשריפת גוף מלא



מלכות ציטוטים ואמרות
זרועות עומדות

תרגילי זרועות עומדות

לתרגילים הבאים, התחל בעמידה כשכפות הרגליים זה מזה במרחק של הירך, הברכיים כפופות מעט והליבה קשורה. כדי להגביר את הסדרה הזו, רוג'רס מציע לעשות זאת תוך הרחקת מצרכים. פחית מרק בכל יד יכולה לקחת את התנועות הקטנות והפשוטות הללו לרמה חדשה לגמרי.

סרטונים קשורים

אימוני זרועות לנשים מנדנדות זרועות מקנזי קורדל

1. זרועות וולסינג

עובד על שרירי השריר, התלת ראשי והכתפיים שלך.

* השתמש בהתנגדות שלך כדי להפעיל את השרירים ולהאריך את קצות האצבעות.

שלב 1: הרם את הידיים מעל לחמישית הגבוהה (זהו בלנגו בלט לכפות הידיים הפונות פנימה עם מרפקים כפופות מעט, כמו אליפסה).



שלב 2: פתח את זרועותיך למערך תצורה V, לוחץ החוצה דרך גב הידיים. חזור להתחלה.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

אימוני זרועות לנשים v press מקנזי קורדל

2. V לחץ

עובד על התלת ראשי, הדלתא, החתך והכתפיים.

שלב 1: הרם את זרועותיך במערך V. החלף את כיוון הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי חוץ.



שלב 2: לחץ החוצה כאילו אתה דוחף על שני קירות.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

אימוני זרועות למעגלי זרועות נשים מקנזי קורדל

3. מעגלי זרוע

עובד על הכתפיים שלך, מלכודות, שרירי שריר הידיים והתלת ראשי.

שלב 1: הרחב את זרועותיך היישר לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה.

שלב 2: סובב את זרועותיך קדימה לשתי קבוצות של עשר.

שלב 3: הפוך את המעגל לשתי קבוצות של עשר.

אימוני זרועות לנשים מעגלי זרועות מקנזי קורדל

4. מעגלי חצי זרוע

עובד על שרירי השריר, התלת ראשי, הכתפיים והדלתאידים.

שלב 1: הרחב את זרועותיך היישר לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה.

שלב 2: גררו את זרועותיכם מעלה ומטה והפנו את כפות הידיים לכיוון האדמה תוך כדי הרמה, כאילו ציירו חצי עיגול עם כל הזרוע.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

אימוני זרוע לנשים מעליות ורודות מקנזי קורדל

5. מעליות פינקי

עובד על התלת ראשי, שרירי הידיים והדלתא.

* כאשר השרירים שלך עייפים, כתפיך עלולות להתחיל לזחל לכיוון האוזניים. אם אתה מבחין בכך שקורה, התאם מחדש כך שראשך למעלה, מבטך קדימה וכתפיים רגועות.

שלב 1: הרחב את זרועותיך היישר לצדדים כשכפות הידיים לאחור, הזרת כלפי מעלה.

שלב 2: הרם את הידיים לעבר התקרה, מוביל באצבעות הזרת שלך.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

שכיבות סמיכה עומדות

תרגילי שכיבות שמיכה עומדות

פגוש את בן-הדחיפה של הקרש הרבה פחות מאיים. לתרגילים הבאים התחל בעמידה. לחץ את כפות הידיים לתוך קיר, מעקה או מונה, ואז קם על בהונותיך ורכון קדימה עד שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות. סובב את כפות הידיים פנימה, עד שאצבעותיך פונות זו לזו והמרפקים מצביעים. שמור על הרגליים ישרות ועל הליבה שלך מאורסת.

רעיונות ליום הולדת 50
אימוני זרועות לנשים שכיבות סמיכה מרפקות רחבות מקנזי קורדל

6. שכיבות סמיכה רחבות למרפק

עובד על החזה, הכתפיים והשרירי הידיים.

שלב 1: במצב שצוין לעיל, לחץ כלפי מטה עד שמצחך נמצא בערך סנטימטר מהקיר.

שלב 2: לחץ חזרה למעלה עד שזרועותיך ישרות לחלוטין.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

אימוני זרועות לנשים להחזיק סטטי מקנזי קורדל

7. החזקת דחיפה סטטית סטטית

עובד על החזה, הכתפיים והשרירי הידיים.

שלב 1: במצב שצוין לעיל, לחץ כלפי מטה עד שמצחך נמצא בערך סנטימטר מהקיר.

שלב 2: החזק מיקום זה למשך עשר שניות.

שלב 3: עברו על התרגיל הזה עשר פעמים.

אימוני זרוע לנשים דופק דחיפה במרפק רחב 1 מקנזי קורדל

8. דופק דחיפה מרפק רחב

עובד על החזה, הכתפיים והשרירי הידיים.

שלב 1: במצב שצוין לעיל, לחץ כלפי מטה עד שמצחך נמצא באמצע הדרך לקיר.

שלב 2: החזק את המיקום הזה, הפוך מיני פעימות עם הידיים שלך, לחץ על סנטימטר וגבה סנטימטר.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

תרופות ביתיות לקשקשת ושיער יבש
זרועות רצפה

לתרגילים הבאים, מצא אזור גדול מספיק כדי שתוכל למקם את עצמך בנוחות על ארבע. אם יש לך פרקי כף יד רגישים, תפוס א מזרון יוגה או לעבור לאזור שטיחים בביתך.

אימוני זרועות לנשים מטבלים בתלת ראשי מקנזי קורדל

9. מטבל טריספ

עובד על התלת ראשי (דוה), מייצבים את החזה והכתף.

שלב 1: התחל על ארבע עם החזה שלך כלפי מעלה, הידיים ישרות ואצבעות הידיים והבהונות פונות לאותו כיוון.

שלב 2: שמור על הליבה שלך מעורבת והישבן שלך מורם, כופף את המרפקים עד כמה שאתה יכול. לחץ דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

שלב 3 : זורם דרך סט אחד של עשר לאט (שתי שניות להורדה, שתי שניות להרים חזרה).

אימוני זרועות לנשים מרובעות קרש לכלב למטה מקנזי קורדל

10. קרש מרובע לכלב למטה

עובד על התלת ראשי, הכתפיים והליבה שלך.

* זורם דרך סט אחד של עשר לאט. לאחר השלמתך, זורם דרך קבוצה אחת של עשר בקצב מהיר יותר.

שלב 1: התחל על ארבע עם החזה שלך פונה לקרקע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תחב את בהונות הרם את הברכיים כך שהשוקיים שלך ירחפו מעט מעל הקרקע.

שלב 2: הרם את ישבך ויישר את רגליך לכלב הפונה כלפי מטה.

שלב 3: חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על הברכיים מורמות.

אימוני זרועות לנשים מחזיקים קרש מרובע עם דופק מקנזי קורדל

11. אחיזת קרש מרובע עם דופק

עובד על התלת ראשי, הכתפיים, הליבה, המרובעים והעגלים.

* התראת אתגר! זה יביא לשאיבת דופק.

שלב 1: התחל על ארבע עם החזה שלך פונה לקרקע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תחב את בהונות הרם את הברכיים כך שהשוקיים שלך ירחפו מעט מעל הקרקע.

שלב 2: החזק את המיקום הזה, כופף את המרפקים והדופק כאילו אתה עושה מיני דחיפה.

שלב 3: זורם דרך שתי קבוצות של עשר חזרות.

אימוני זרועות לנשים קרש מלא עם ברזי כתפיים מקנזי קורדל

12. קרש מלא עם ברזי כתף מתחלפים

עובד על הכתפיים שלך, בטן רוחבית ועקומות.

* חבר את הרגליים והליבה שלך כדי לשמור על מיקום קרש תקין לאורך כל הסדרה.

שלב 1: התחל במצב קרש מלא, זרועות ישירות מתחת לכתפיים, הרגליים מורחבות לאחור, הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך.

שלב 2: הרם את ידך הימנית כדי להקיש על כתף שמאל. חזרו לקרקע.

שלב 3: הרם את ידך השמאלית כדי להקיש על כתף ימין. חזרו לקרקע. זורם דרך ברזי הכתפיים המתחלפים לשתי קבוצות של עשר חזרות (חמש בכל צד).

אימוני זרוע לנשים משקולת תלתל פטיש מקנזי קורדל

13. DUMBBELL HAMMER CURL + כתף לחץ על קומבית

עובד על שרירי השריר, התלת ראשי והכתפיים שלך.

* אתה תצטרך משקולות לזה! השתמש בכל משקל שנוח לך, אבל אם אתה חדש בתרגיל זה התחל עם 2 - 5 קילו.

שלב 1: התחל בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדים, והחזק משקולת בכל יד. סובב את כפות הידיים פנימה כך שהן פונות זו לזו כאילו אתה אוחז בפטיש.

שלב 2: שמרו על המרפקים קרוב לגופכם, סלסלו את המשקולות עד לכתפיכם, עצרו מעט ולחצו על שרירי הזרוע. ואז לחץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך ישרות.

שלב 3: בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו.

תרגילי זרוע לנשים לחץ על החזה מקנזי קורדל

14. לחץ על החזה של משקולת

עובד על החזה שלך, דלתא, שריר התלת ראשי ותלת ראשי.

שלב 1: שכב על הגב עם הרגליים ישרות או כפופות מעט, ואחז במשקולת בכל יד רק לצדדי הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכפות הרגליים במצב ההתחלה.

שלב 2: לחץ על המשקולות מעל חזהך, הרחב את מרפקיך עד שזרועותיך ישרות. אל תקמר את הגב. חבר את הליבה שלך כך שהגב התחתון יישאר שטוח על הקרקע.

שלב 3: תחת שליטה, החזירו את המשקולות לאט לאט עד שעברו את הכתפיים וחזרו על הפעולה.

אימוני זרועות לנשים עם משקולות מקנזי קורדל

15. שורות מכופפות

עובד lats שלך, מלכודות, rhomboids (גב עליון) אזיקים סיבוב.

שלב 1: התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזק משקולת בכל יד. עם הברכיים כפופות מעט והגב ישר, ציר קדימה בירכיים עד שהפלג גוף עליון פונה לרצפה.

שלב 2: תניעו את המרפקים למעלה ובחזרה מאחורי גופכם עד שהמשקולות יהיו אפילו עם פלג גוף עליון, או מעט מעבר. כיווץ את השכמות שלך בחלק העליון, כאילו אתה מנסה לסחוט משהו ביניהן.

שלב 3: בתנועה מבוקרת, הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

תרגילי שומן בבטן בבית
אימוני זרוע לנשים קיצוצים מקנזי קורדל

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

עובד שלך lats, מלכודות, rhomboids (גב עליון), אזיקים סיבוב ו triceps.

שלב 1: התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזק משקולת בכל יד. עם הברכיים כפופות מעט והגב ישר, ציר קדימה בירכיים עד שהפלג גוף עליון פונה לרצפה.

שלב 2: כופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות כשהמרפקים קרובים לגופך. הרם את המשקולות כלפי מעלה ואחורה, ציר למרפקים, כשאתה מיישר את זרועותיך ומרים, ומרתק את התלת ראשי.

שלב 3: בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו.

אימוני זרועות לתלתלי מטיפים לנשים מחנה מגף BURN / SOFIA KRAUSHAAR

17. תלתלי כדורסל יציבות

עובד על שרירי הזרוע והברכיאליס שלך.

* תצטרך כדור יציבות לזה! ודא שיש לך את הכדור בגודל הנכון בהישג יד. אם אתה 5'5 ומטה, היצמד לכדור בגודל 55 ס'מ. אם אתה 5'6 ומעלה, להגיע לכדור בגודל 65 ס'מ. אם אתה מעל 6'0, כדור בגודל 75 ס'מ הוא הדרך ללכת.

שלב 1: התחל על הברכיים, הניח את כדור היציבות על הקרקע לפניך. הישען קדימה והניח את החזה והבטן בנוחות על הכדור. הושיט יד ותפס שתי משקולות.

שלב 2: כשידיך ישרות וכפות הידיים פונות כלפי חוץ לחץ את המרפקים לכדור וסלסל את המשקולות כלפי הכתפיים. השהה זמן קצר בחלק העליון והגב התחתון למטה עד שזרועותיך ישרות לגמרי.

אימוני זרועות לקטרי נשים מחנה מגף BURN / SOFIA KRAUSHAAR

18. מיקום לחץ לחזה בכדור יציבות

עובד על הכתפיים שלך, תלת ראשי, pecs וליבה.

שלב 1: אוחז במשקולת אחת בכל יד עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מניח את הגב על הכדור ומרכז אותו בין השכמות. כיפוף זרועותיך במרפקים לרוחב מעלה את שני המשקולות לפגוש את כתפיך.

שלב 2: לחץ דרך החזה שלך כדי להרים את זרועך הימנית עד ליישורו, תוך שמירה על קו הכתף שלך. החזיר אותו במהירות והחלף, ושלח את זרועך השמאלית כלפי מעלה. חזור על תנועה זו בקצב מבוקר אך מהיר כדי לשמור על מעורבות שרירים ולירות את החזה.

אימוני זרועות לנשים לחץ על כתפיים מחנה מגף BURN / SOFIA KRAUSHAAR

19. לחץ על כתף כדור יציבה

עובד על כתפיך, דלתא, דלק וליבה.

שלב 1: מצא תנוחת ישיבה נוחה על כדור היציבות, והחזק משקולת אחת בכל יד. תביא את המשקל כלפי מעלה והחוצה עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות.

שלב 2: מרתק את הליבה שלך, לחץ על שתי הידיים כלפי מעלה עד ליישור ואז הוריד אותן לאט למצב ההתחלה.

התרגיל הטוב ביותר לשומן בטני
אימוני זרועות לנשים דוחפים למעלה מחנה מגף BURN / SOFIA KRAUSHAAR

20. דחיפת כדור יציבות

עובד בתלת-ראשי, בפקעך, בכתפיים, בגב התחתון, בקווי הארבע ובליבה.

* התראת אתגר! מהלך זה הוא צעד גבוה יותר מהדחיפה האופיינית שלך, אז קח את זה לאט ועשה רק כמה שיותר חזרות בכושר טוב.

שלב 1: התחל במצב דחיפה עם כדור היציבות ליד כפות הרגליים. הניחו את צמרות כפות הרגליים על הכדור והתאימו לפי הצורך כך שגופכם יהיה בקו ישר.

שלב 2: שמור על המרפקים קרוב לחזה, שחרר את פלג גופך העליון למטה ולחץ בחזרה כלפי מעלה בעקבות תנועת דחיפה אופיינית. קח את זה לאט והתמקד בקירוב החזה שלך קרוב ככל האפשר לקרקע.

עוד אימוני זרוע לנסות

קָשׁוּר: 10 תרגילי קירור שיכולים להפוך את האימון שלך ליעיל יותר

מודול חותלות 59 דולר קנה עכשיו מודול התעמלות 198 דולר קנה עכשיו מודול נעלי ספורט 120 דולר קנה עכשיו מודול קורקיקל 35 דולר קנה עכשיו